top 5 best Leg workout at home in hindi

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1. Side Squats (साइड स्क्वाट्स )

अपने पैरो पर सीधे खड़े हो जाइये और कंधे और पैरो को एक सीध में रख्खे । अपने सिर और छाती को खुला रखें, अपने सिर और छाती को खोलें। फिर अपने पैरो को खोले और हाथो को ऊपर की तरफ उठा कर छाती के सामने
आपस में पकड़ ले और अपने हिप को पीछे की तरफ हल्का हल्का धक्का दे और अपने छाती को आगे की तरफ रख्खे जैसा की आप तस्वीर में आप देख सकते है यह कम से कम 15 से 20 बार रोज करे इससे आपके कूल्हों में
मजबूती आएगी ।

2. Curtsy Lunges  (कर्टसी फेफड़े)

अपने पैरो पर सीधे खड़े हो जाए और अपनी पीठ को सीधे रखें । अपने सिर और छाती को खुला रखें, फिर अपने पैरो को खोले और हाथो को ऊपर की तरफ उठा कर छाती के सामने आपस में पकड़ ले और धीरे से अपने दाहिने पैर के तरफ कदम उठाएं। अपना वजन बाएं पैर में रखते हुए, बाएं से पीछे इसे पार करते हुए अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि आपकी बाएं जांघ फर्श के समानांतर न हो, और फिर अपने दाहिने पैर के साथ तरफ कदम उठाएं। एक पैर पर 15-20 प्रतिनिधि पूरा करें, और तब सेट को पूरा होने तक दूसरी तरफ दोहराएं।

 

3. Forward Tilt (आगे झुकाव)

अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाओ- और , सीधे सीधी, सीने खुली और कंधे वापस खींच लीजिये । अपने हिप्स को तब तक दबाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो। बैक अप लेने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें, ग्लूट्स को निचोड़ें और जब आप खड़े हो जाएं तो श्वास लें। सेट पूरा होने तक दोहराएं।

Grasshopper Lifts (घास का मैदान लिफ्टों)

अपने पेट के बल लेट जाओ, अपने हाथों के साथ अपने और घुटनों को चौड़ा कर दें। अपने रीढ़ को बराबर रखें, और, पैरों को एक साथ लाएं। पैरों को छत की तरफ ऊपर करें और अपनी जांघों को उतनी ऊंची मंजिल से ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं। गतिविधि को धीमा रखें, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी जांघों को वापस फर्श पर लाये और सेट पूरा होने तक अभ्यास दोहराएं।

5 Lying Leg Abduction

आप अपनी पीठ के बल लेट जाओ , अपने हाथो को अपने सर के निचे रख्खो और फिर अपने पैरो को धीरे धीरे ऊपर की तरफ ले जाए उसके बाद दोनों पैरो को विपरीत दिशा में ले जाए (पैरों को सीधा और लंबा रखें, लेकिन अपने घुटनों को बंद न करें)। धीरे-धीरे रिलीज करें, और सेट पूर्ण होने तक दोबारा दोहराएं।

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